Mis on kreatiin?
Kreatiin on ühend, mis on seotud lihaste energiatootluses ATP vormis. Kreatiini leidub peamiselt vähesel määral selgroogsete loomade lihastes, kaasa arvatus inimene. Suurim kreatiini allikas on punane liha ja kala, kreatiin hävineb aga toidu kuumutamisel ja töötlemisel. Üks teelusikatäis kreatiinipulbrit on võrdne ühe kilogrammi toore lihaga.
Inimene on võimeline kreatiini ka ise tootma maksas. Seda tänu kolmele aminohappele – arginiin, metioniin ja glütsiin. Need aminohapped on pärit peamiselt loomsetest valkudest, seega taimetoitlastel sportlastel oleks kreatiin kindlasti kohustuslik toidulisand.
Peamise koguse (95%) kreatiini, mida inimene toodab, talletatakse keha skelettlihastes, ülejäänud 5% asub ajus ja südamelihastes.
Kreatiini mitte segamini ajada kreatiniiniga. Kreatiniin on juba lagundatud kreatiinivorm ehk jääkprodukt ning see väljutatakse uriiniga. Kreatiini (monohüdraati) tarbides tuleks kindlasti tarbida palju vett, kuna just vee vähene tarbimine muudab kreatiini kasutuks kreatiniiniks.
Kreatiini (monohüdraati) maksimaalseks omastamiseks on vaja insuliini. Piisav insuliinitõus ei lase kreatiinil muuta kreatiniiniks ning rohkem väärtuslikku kreatiini jõuab ruttu lihastesse. Samuti on täheldatud, et just viinamarja mahl ja puhas glükoos on kreatiini omastamiseks parim. Mõningatel andmetel usutakse, et just tänu viinamarjas sisalduvate orgaaniliste hapetele omastub kreatiin lihastesse paremini.
Kreatiin ja kehaline võimekus
Kreatiin toob peamiselt kasu kõrge intensiivsusega ja lühiajalise pingutusega spordialadel. Mida kestvam on spordiala, seda vähem kasu toob ka kreatiin. Näiteks pikamaajooksjatele ei anna kreatiin oluliselt midagi, küll aga sprinteritele. Samuti on kreatiin väga populaarne raskejõustikus – jõutõstjad, kulturistid ja rammumehed.
Kreatiin suurendab lihastes ATP tootlikkust, mis tähendab seda, et rohkem energiat tuleb lihastesse, seega seda võimekam on lihasetöö. Suureneb nii jõud, kui ka vastupidavus.
Mõned peavad kreatiini isegi samaväärseks kui anaboolsed steroidid, kuid ilma kõrvalmõjudeta. Kreatiin on legaalne toidulisand, kuna ta on looduslikult esinev ning ei tekita tervisekahjustusi. Siiski puuduvad veel pikajalised uuringud, mis väidaks, et ka pikema aja jooksul tarbides ei mõjuta kreatiin sportlaste tervist.
Kreatiin ja lihasmass
Kreatiin otseselt ei mõjuta lihasmassi kasvu, küll aga suurendab jõudu ja suutlikkust. Seega ollakse võimelised rohkem stimuleerima lihasrakke, mis lõppkokkuvõttes tähendab suuremat lihasmassi kasvu. Mõned uuringud väidavad samas, et kreatiin aitab ka kasvatada puhast lihasmassi. Seda tänu sellele, et kreatiin (monohüdraat) seob lihastes vett ning see parandab veidike valgusünteesi. Siiski palju uuringuid on vaja veel teha, et seda väidet täielikult kinnitada.
Kreatiini erinevad vormid
Kõige algsem ja levinum kreatiinivorm on kreatiinmonohüdraat. Selle kasutamine on siiani kõige populaarsem ning väidetakse, et ka selle mõju on kõige parem. Samuti enamus kreatiinist tehtavatest uuringutest on kreatiinmonohüdraadi põhjal. Kreatiinmonohüdraati on soovitatud tarbida laadimistega (kuni 20g päevas esimene nädal), kuid viimaste uuringute põhjal leitakse, et laadimine ei ole vajalik, laadida võiks ainult esimesel kasutamisel, ülejäänud aeg piisav 3-5g päevas. Väidetakse, et pikema tarbimise perioodil (aastaid) ei mängi laadimine mingit erilist rolli.
Kreatiinmonohüdraat on ilma veemolekulita, mis tähendab, et ta seob vett nii maos kui ka lihastes. Sellest ka nn vesine lihas. Monohüdraati tarbides esineb kerge kaalutõus. Maos võivad tekkida ebameeldivustunded ning paljudel võib esineda ka kõhulahtisust. Vee kinnihoidmist loetakse monohüdraadi puhul suurimaks miinuseks.
Ka on oht, et keha muudest tähtsatest kohtadest viiakse vesi ära liharakkudesse, mis võib viia dehüdratsioonini.
Paljudel monohüdraadi kasutajatel on esinenud ka lihaskrampe, mis on samuti märk sellest, et liiga vähe on tarbitud vett.
On väidetud isegi, et monohüdraati tarbides võib esineda suurenenud agressiivsust ja peavalusid. Ka see on põhjendatud sellega, et treenija ei ole tarbinud piisavalt vedelikke.
Et võimalikud kõrvalmõjud ära hoida, soovitatakse tarbida monohüdraadi ajal palju vett. Vedelikku võiks juua päevas igal võimalikul ajal. Piisav vedeliku tarbimine on isegi kohustuslik, kui kasutatakse kreatiinmonohüdraati.
Ka üheks suurimaks puuduseks kreatiinmonohüdraadi puhul on see, et tema maksimaalseks imendumiseks on vaja korraliku insuliinitaseme tõusu, insuliin käitub kui kiire toitainete transportijana. Kreatiinmonohüdraati on ka nimetatud kui „kuivaks kreatiiniks” kuna tal puudub vee molekul. Veega kokku puutudes muutub aga enamus kreatiinmonohüdraati kreatiniiniks, mistõttu olekski vaja saada teda võimalikult kiiresti lihastesse ja siin tulebki appi insuliin. Päevasel ajal kreatiini tarbides soovitatakse juua viinamarjamahla ning isegi poole tunni pärast uuesti mahla, et insuliinitase kauem kõrge oleks.
Asjatust insuliinitõusust ei ole aga enamik sportlasi huvitatud, kuna teatavasti soodustab kõrge insuliinitase rasvumist ja ka meeleolu langust. Insuliin on ainult asjakohane peale treeninguid, muul ajal päevas teda vaja ei ole.
Tänapäeval on turul veel väga palju erinevaid kreatiinivorme, mida ei jõua üles nimetadagi. Mõningad neist, mida tasub proovida.
Palju populaarsust on kogunud omal ajal kreatiinetüülester, tuntud ka kui CEE. Kreatiinetüülester nagu nimigi ütleb, on kreatiin seotud etüülestri (alkoholi) molekuliga. See aitab oluliselt parandada kreatiini imendumist. Etüülestri molekuliga sidumine on populaarsust kogunud ka paljudel muudel ainetel just sellepärast, et parandab oluliselt imendumist.
CEE tarbimise kogus on märkimisväärselt väike, kõigest pool teelusikatäit. Samuti ei vaja CEE insuliinitõusu, et lihastesse jõuda. CEE imendub koheselt ja seda soovitatakse tarbida 30-45 minutit enne treeninguid. CEE ei vaja laadimisi, seda tarbitakse ainult enne treeninguid ja sellest piisab täielikult, et kreatiin lihastesse jõuaks. Mõned treenijad lisavad isegi CEE-d veel peale trenni sheigi sisse, et ikka kindel olla, et piisavalt kreatiini lihastes oleks.
Viimaste uuringute andmetel muutub aga väidetavalt 60% kreatiinetüülestrit maos ikkagi kreatiniiniks, mille tõttu CEE populaarsus on ka langenud. Samas tasub märkida, et on indiviide, kes väidavad, et CEE mõjub neile paremini, kui tavaline kreatiinmonohüdraat.
Mõningast populaarsust on ka kogunud Kre-Alkalyn. Teisisõnu buhverdatud kreatiin, millel on õige kreatiini Ph tase. Väidetavalt ei muutu Kre-Alkalyn vedelikus kunagi kreatiniiniks. Usutakse, et kreatiini muutumine kreatiniiniks on just Ph tasemest põhjustatud ning et seda protsessi peatada manipuleeritakse Ph tasemega kreatiini tootmises. Kre-Alkalyni ei pea laadima ning ta imendub koheselt. Tarbitakse samuti ainult enne treeninguid. Samuti jäävad ära igasugused muud kõrvalmõjud nagu vee kinnihoidmine ja raskused kõhus, mida põhjustab kreatiinmonohüdraat.
Samas peab märkima, et puuduvad igasugused asjakohased uuringud ja katsed Kre-Alkalyni kohta. Siiski on tulnud positiivset vastukaja kasutajatelt, kes on Kre-Alkalyni proovinud.
Magnesium Creatine Chelate (Creatine MagnaPower™) on kreatiin seotud kelaat molekuliga, mis väidetavalt aitab hoida kreatiini muutmaks kreatiniiniks. Samuti on lisatud magneesiumi, mis mängib väga olulist rolli kreatiini tarbimise ajal.
TriCreatine Malate on segu kreatiinmonohüdraadist ja malik happest. Nimetus tuleneb sellest, et segu on tehtud kolmest kreatiini molekulist, mis on seotud malik happega. Malik hape seotud kreatiiniga suurendab oluliselt rohkem ATP tootlikkust lihastes, kui tavalise kreatiinmonohüdraadi puhul. TriCreatine Malate seedimise käigus vabastab kreatiini organismi oma puhtamaisse vormi, mis koheselt vereringesse suundub, seega väidetavalt on vähendatud oht, et kreatiin muutuks kreatiniiniks.
Kreatiinpüruvaadis on seotud kreatiini molekul püruvaadiga. Püruvaadi ülesanne organismis on glükogeeni muutmine energiaks ehk parandab glükoosi kättesaadavust ATP tootmises. Kreatiin ja püruvaat üheskoos muudavad kreatiini toime kordades paremaks.
On ka palju muid kreatiinivorme – kreatiintsitraat, kreatiinfosfaat, magneesiumkreatiin, kreatiintartraat, kreatiinoraat ja paljud veel.
Pilt on väga kirju ja keegi ei oskagi öelda, milline nendest on parim, kuna puuduvad piisavad uuringud. Kõige lollikindlam valik oleks kindlasti kreatiinmonohüdraat. Esiteks praktikas läbi proovitud väidavad kasutajad, et monohüdraadi omastavus ei erine oluliselt teiste vormidega. Ei ole ühtegi toodet, mis märkimisväärselt paremaid omastavustulemusi annaks. Teiseks monohüdraati on teaduses kõige rohkem uuritud ja tema kohta on kõige enam infot. Kolmandaks on monohüdraat kõige odavam kreatiin saadaval. Indiviidil, kellele monohüdraat mõjub ja erilisi ebamugavustundeid ei tekita, ei olegi vaja teda ümber vahetada mõne muu vormi vastu. Küll aga inimestel, kellele monohüdraat ei mõju või kellele ei ole meeltmõõda vesine efekt ja kaalutõus vee arvelt, siis võiks vaadata mõnede muude kreatiinivormide poole. Samuti on spordialasid, kus vee kinnipeetus organismis ei ole vastuvõetav, siis kindlasti kasutada mõnd muud kreatiini. Kindlasti peab ka mainima, et organismid on erinevad – kui üks töötab ühel, siis see ei pruugi töötada teise peal. Ühesõnaga tuleb katsetada ja leida endale see sobivaim, mis tulemust annab.
0 kommentaarid:
Post a Comment